Actu Bien-être

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L’HYDRATATION PENDANT L’EFFORT

Une sudation importante pendant l'effort

En moyenne nous perdons environ 0.5 à 1 l/h mais chez certains sportifs bien entraînés, la sudation peut être de plus de 3 l/h. Il est donc primordial de compenser ces pertes hydriques en buvant pendant l’effort.

Bien boire pendant le sport

L’idéal est de boire régulièrement, par petites gorgées, une boisson fraîche (15 °c environ) pour faciliter la vidange gastrique (passage de l’eau dans l’estomac). Pratiquement, on peut conseiller 10 à 15 cl toutes les 15-20 min. Cet apport d’eau devrait compenser toute l’eau perdue mais malheureusement notre soif est un très mauvais indicateur de notre état de déshydratation : nous ne compensons qu’une partie des pertes.

Compenser la déshydratation après l'activité sportive

D’où l’intérêt de remédier à cet état de déshydratation quasi systématique chez le sportif en buvant abondamment après un effort et de préférence une boisson minéralisée : l’idéal étant de compenser toutes les pertes d’eau dues à l’exercice.

Boisson hypotonique, isotonique, hypertonique : quelle différence ?

Tout liquide contient des substances dissoutes, même l'eau pure. Ces substances dissoutes peuvent être des sels minéraux et des oligoéléments (comme dans l'eau pure), du glucose (comme dans le sirop à l'eau), des vitamines, des antioxydants, du fructose (comme dans le jus de fruits.)…

Plus un liquide contient de substances dissoutes, moins il contient d'eau disponible : donc plus il est épais, concentré et moins il est aqueux, moins il hydrate

Lorsque l'on met en contact deux milieux dont la concentration en substances dissoutes est différente, les substances du milieu le plus concentré migrent vers le milieu le moins concentré et l'eau fait le chemin inverse. Ceci jusqu'à un équilibre parfait de concentration en substances dissoutes entre les deux milieux.

  • une boisson hypertonique est une boisson dont la concentration est plus élevée que celle des liquides de notre milieu interne (jus de raisin, coca, red-bull).
  • une boisson hypotonique est une boisson dont la concentration est moins élevée que celle des liquides de notre milieu interne (eau, thé non sucré …)
  • une boisson isotonique est une boisson dont la concentration est équivalente à celle des liquides de notre milieu interne

Remarque : Pour un même volume d'eau (exemple la contenance d'un bidon de 800ml) la concentration d'une boisson énergétique réalisée soi-même à partir de poudre énergétique peut donc varier en fonction du nombre de mesurettes que l'on dilue dedans. La boisson obtenue sera alors soit hypertonique, soit hypotonique, soit isotonique. Les recommandations des fabricants sont établies de manière à obtenir par défaut une boisson isotonique

Laquelle choisir ?

Tout dépend de la situation dans laquelle on se trouve, mais dans la plupart des cas, c’est la boisson isotonique qui conviendra le mieux.

  • une boisson de l'effort hypertonique compense davantage les pertes en sucres et moins les pertes en eau. Il peut s'en suivre une baisse de performance résultant d'une diminution des réserves en eau de l'organisme (déshydratation). Néanmoins, une boisson hypertonique peut être adaptée à certaines situations spécifiques comme les environnements climatiques extrêmes (grand froid)
  • une boisson de l'effort hypotonique compense davantage les pertes en eau et moins les pertes en sucres. Ce type de boisson est davantage adapté pour des efforts d'endurance prolongée, en environnement chaud, lorsque la priorité est de compenser les pertes hydriques par la boisson. Une boisson hypotonique renforcée en sels minéraux contribue de surcroît à compenser les pertes de sodium et ainsi éviter la chute de la concentration plasmatique en sodium, dont les conséquences peuvent être parfois sévères (hyponatrémie). Les risques de troubles digestifs avec ce type de boisson sont également les plus bas.
  • une boisson isotonique de l'effort compense de façon équilibrée les pertes en eau et les pertes en sucre. En situation d'effort violent, une boisson isotonique est donc plus adaptée pour maintenir un niveau de performance, car elle contribue mieux à préserver à la fois les réserves en eau et les réserves en sucre de l'organisme. Par ailleurs la présence de l'ensemble de ces constituants en proportion spécifique contribue à une meilleure assimilation de chacun d'entre eux et à une réduction des risques de troubles digestifs.